Nutrition Sportive

Je rassemble ici tout ce que j'ai appris sur l'alimentation au service de la performance : calcul des macros, timing des apports, choix des compléments et adaptation selon que l'on cherche à prendre du muscle, sécher ou performer en combat. Des contenus issus de mes lectures et de ma pratique quotidienne, sans prétention scientifique mais avec rigueur et honnêteté.

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À Propos - Mon Blog Fitness & Combat

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Découvrez qui je suis, ma passion pour le fitness, la musculation, les arts martiaux et la nutrition sportive. Un blog personnel sincère et sans détour.

9 mai 2026

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Une question sur le fitness, la musculation, le combat ou la nutrition sportive ? Écrivez-moi, je lis chaque message.

9 mai 2026

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Blog passion - Fitness · Musculation · Sports de Combat · Nutrition Sportive

9 mai 2026

Les piliers de la nutrition sportive que j'aborde

Macronutriments

Protéines, glucides, lipides : comment les doser selon son poids, son activité et son objectif (masse, sèche, recomposition).

Timing des repas

Repas pré-entraînement, fenêtre anabolique, repas post-effort : ce que disent les études et ce que j'applique concrètement.

Hydratation

L'eau, les électrolytes et les boissons d'effort : un facteur souvent négligé mais décisif pour la performance et la récupération.

Compléments alimentaires

Whey, créatine, BCAA, bêta-alanine : ce qui est utile, ce qui est superflu et ce que je prends personnellement au quotidien.

Nutrition et combat

Gestion du poids de forme, descente de catégorie, alimentation les jours de compétition : les spécificités des sports de combat.

Comparatif des sources de protéines pour le sportif

Ce tableau compare les principales sources de protéines que j'ai étudiées. Les valeurs sont indicatives et varient selon les marques et préparations. Je ne suis pas nutritionniste : pour un plan alimentaire personnalisé, consultez un professionnel de santé.

Source de protéines Protéines pour 100 g Score PDCAAS Vitesse d'absorption Idéal pour Prix approximatif
Whey concentrate 70-80 g 1,0 (excellent) Rapide (1-2 h) Post-entraînement 20-30 EUR/kg
Whey isolate 85-95 g 1,0 (excellent) Très rapide Post-effort, sèche 30-50 EUR/kg
Caséine 75-85 g 1,0 (excellent) Lente (6-8 h) Avant le coucher 25-40 EUR/kg
Blanc de poulet 31 g (cuit) 0,92 (très bon) Moyenne (3-4 h) Repas principaux 8-12 EUR/kg
OEufs entiers 13 g 1,0 (excellent) Moyenne Petit-déjeuner, snack 2-4 EUR/12 oeufs
Protéine végétale (pois) 80 g 0,67 (correct) Moyenne Végétariens/végans 18-28 EUR/kg

Compléments alimentaires : utilité selon l'objectif

J'ai compilé ces informations à partir de mes lectures (études publiées, coaches reconnus). Ce tableau ne constitue pas un avis médical. Certains compléments peuvent interagir avec des traitements médicaux : consultez votre médecin avant d'en consommer.

Complément Utilité prouvée Prise de masse Sèche Combat / Endurance Remarques
Créatine monohydrate Très élevée Indispensable Utile Utile (efforts courts) 3-5 g/jour, pas besoin de charge
Whey protéine Très élevée Indispensable Indispensable Utile Complément, pas substitut alimentaire
BCAA Modérée Optionnel Utile (anti-catabolisme) Optionnel Surtout si apport protéique insuffisant
Beta-alanine Élevée Optionnel Optionnel Très utile (endurance) Picotements normaux (paresthésie)
Oméga-3 Élevée Utile Utile Utile (anti-inflammatoire) EPA + DHA, 2-3 g/jour
Caféine Très élevée Optionnel Utile (thermogénique) Très utile (performance) 3-6 mg/kg, 30-60 min avant l'effort

Ce blog est tenu par un passionné de nutrition sportive et de sports de combat, pas par un nutritionniste, un diététicien ou un médecin. Les informations partagées ici reflètent mes recherches personnelles et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un professionnel de santé qualifié. Adaptez toujours vos apports à votre situation individuelle.